sábado, 9 de enero de 2016

Entrenamiento Alemán 10x10

El Entrenamiento Alemán 10x10 también llamado GVT es un programa de entrenamiento que tiene sus raíces en Alemania y ha sido popularizado por el entrenador de pesos andamios  Rolf Feser y Vince Gironda.

El Entrenamiento Alemán 10x10 se usa en la temporada de Construcción de Musculo.

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foto de nenetus en freedigitalphotos.net

Se dice que este programa es tan increíblemente eficaz en la construcción de masa muscular por lo que algunos levantadores de pesas se ponen extremadamente musculosos en la clase de peso después de sólo 12 semanas! Este programa fue la base para el pesista Jacques Demers que fue el medallista de plata en los Juegos Olímpicos de Los Angeles. Era conocido por sus enormes músculos y todo esto gracias al entrenamiento Alemán 10x10.


"Decir que este programa añade músculo solido probablemente una subestimación. Las ganancias de diez libras o más en seis semanas no son infrecuentes, incluso en levantadores experimentados - Charles Poliquin "

Fundamentos y objetivos del Entrenamiento Alemán 10x10 de Volumen


Este pretende ser un programa de ejercicio sencillo donde expone sus músculos durante unos entrenamientos muy altos de volumen para el crecimiento muscular máximo.

Selección Ejercicio: Dado que sólo está ejecutando un ejercicio por grupo muscular, es importante que seleccione ejercicios que reclutan a una gran cantidad de masa muscular. Considere el press de banca, sentadilla en lugar de variantes de máquinas más ligeras.

Series y repeticiones: Se ejecutan 10set x 10 repeticiones con el mismo peso para cada ejercicio principal. Por lo tanto usted no debe correr al "fracaso" a pesar de que usted podría hacer más repeticiones en los primeros sets.


Manténgase apretado en el tiempo de descanso, 90 segundos entre los 2 primeros ejercicios y 60 segundos entre los dos últimos. El creador del Programa recomienda que ejecute superconjunto entre los ejercicios A-1 A-2 y B-1 y B-2. Superserie es cuando usted alterna los ejercicios, por ejemplo, se podría ejecutar una mancuerna de prensa 1set luego descansar 90sec ejecute mentón descansando 90sec repetir hasta llegar a 10 juegos de cada uno.

Elija un peso igual al 60% de su 1RM (Peso máximo que puede cargar) en los ejercicios.
Aumenta el peso en la barra de un 4-5% Cuando puede ejecutar 10setx10repetioner luego repetir el proceso.
Frecuencia, mantener el resto entre los grupos musculares para 4-5 días para la recuperación óptima.
Ejercicios de Asistencia deben celebrarse a 3 series x10-20reps. Estos son B-1 y B-2 más adelante en el programa.

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Ejercicios Del Entrenamiento Alemán 10x10


LOS EJERCICIOS

Siéntase libre de cambiar los días en que se realizan cada entrenamiento, pero asegúrese de seguir el orden de estos entrenamientos.

LUNES: CUERPO INFERIOR

 1. Barra Sentadilla, 10 series x 10 repeticiones

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Asegure una barra de forma homogénea en sus hombros, agarrando la barra encima de la cabeza, sólo un poco más ancho que los hombros.
Con los pies a la anchura de las caderas, empuje las caderas hacia atrás, dejando que doblen las rodillas. Su espalda debe mantener su arco natural a medida que baja las caderas tan profundamente como pueda, manteniendo la buena forma. Mantenga las rodillas  y apoye los talones firmemente en el suelo.
Con las rodillas continuar para seguir sobre sus pies, la altura de la posición inicial.

2.  Alternando con mancuernas estocadas, 10 series x 6 repeticiones

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Párese con los pies a la anchura de las caderas, sosteniendo las pesas a los lados.
Paso adelante con la pierna izquierda y doblar la rodilla izquierda. Asegúrese de que la rodilla rastrea de manera uniforme con su dedo medio. Permita que su pierna derecha (atrás) del talón para levantar de manera que sólo la bola del pie permanece en contacto con el suelo. Mantenga una postura erguida con tus abdominales comprometidos.
Empuje apagado en el pie izquierdo para volver a la posición inicial.
Repita con la otra pierna. Cada movimiento completo izquierda-derecha que cuenta como una repetición.

MARTES: CUERPO SUPERIOR

1. Incline Dumbbell Press, 10 series x 10 repeticiones

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Acuéstese sobre un banco inclinado, las mancuernas  a las afueras de los hombros, con los codos cerca de su torso. Mantenga el contacto entre la espalda baja y el banco, y mantener los pies apoyados en el suelo.
Presione las mancuernas hacia arriba, extendiendo los brazos. Trae pesos juntos en la parte superior.
Pesos inferior de la espalda a la altura del hombro.

2. de Bent-Over Dumbbell Row, 10 series x 10 repeticiones

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Párese con los pies a la anchura de las caderas. Mantenga las pesas a los lados con un agarre neutral (las palmas mirando hacia adentro).
Inclinarse hacia delante en las caderas alrededor de 45 grados, manteniendo la espalda plana y las rodillas ligeramente dobladas. Mantener su cuerpo apretado, tirar las pesas hacia su cuerpo, a la altura del abdomen superior. Usted debe sentir los omóplatos que se mueven juntos en el medio de la espalda.
Menor peso a la posición inicial.

MIÉRCOLES: DÍA DE DESCANSO

JUEVES: CUERPO INFERIOR

1. Barra Sentadilla Frontal,  10 series x 10 repeticiones

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Párese con los pies ligeramente más ancho que los hombros.
Coger una barra del bastidor y distribuirlo uniformemente en toda la parte delantera de los hombros, las manos debajo de la barra, pero no de agarre con fuerza; deja que tus hombros (no sus muñecas) apoyan el bar. Mantenga los codos, casi tan alto como sus hombros y apuntando hacia delante. Mantenga su pecho hacia arriba y mirar hacia adelante.
Para iniciar la sentadilla, doble las rodillas, empuje las caderas hacia atrás y baja el cuerpo hasta que tus caderas son, al menos, incluso con las rodillas.
Mantenga las rodillas seguimiento en la misma dirección que los dedos del pie, y elevarse a la posición inicial.

2. Romano Peso Muerto, 10 series x 10 repeticiones

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Tomar una barra con un ancho de los hombros, agarre en pronación y manténgalo en frente de su cuerpo, los brazos rectos. Párese con los pies al ancho de hombros.
Empuje las caderas hacia atrás y ligeramente doblar las rodillas para bajar la barra. Mantenga la espalda neutral a medida que baja la barra a unas pocas pulgadas de la tierra. En la parte inferior del movimiento, se esfuerzan por tener la espalda casi paralelo al suelo.
Extienda las caderas y las rodillas para mantenerse en pie de nuevo.

VIERNES: DÍA DE DESCANSO

SÁBADO: CUERPO SUPERIOR

1. Primer Grip, supinación Lat Pulldown, 10 series x  10 repeticiones

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Mientras está sentado con los pies apoyados en el piso, ajustar las pesas de un lat pulldown barra de manera que toquen los muslos.
Soporte para agarrar la barra con un agarre estrecho, bajo cuerda y luego retomar la posición de sentado.
Tire de la barra delante de los hombros hasta debajo de su barbilla, manteniendo los codos en línea con los lados de su torso.
Estira los brazos para devolver la barra a la posición inicial.

2. Dumbbell Bench Press, 10 series x 10 repeticiones

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Acuéstese boca arriba sobre un banco plano. Mantenga el contacto entre la espalda baja y el banco, y mantener los pies apoyados en el suelo.
Sostenga una pesa en cada mano a las afueras de su pecho, con los codos apuntando hacia abajo en una
Ángulo de 45 grados.
Extienda los brazos hacia arriba, permitiendo que las pesas se reúnan directamente encima de su pecho.
Baje las pesas a la posición inicial.

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¿Quieres probar?

Sería interesante saber qué piensa sobre el programa o si se trató antes con resultados positivos? Algo es seguro es que seguramente obtendrá dolores de crecimiento muscular si ejecuta este entrenamiento aleman 10x10:).

No se olvide de alimentarse correctamente mientras se sigue este plan de entrenamiento para maximizar la recuperación

¡Buena suerte!

¡ATENCIÓN!


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